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Cómo alimentarse: guía de alimentación para deportistas

Seguir una buena alimentación es clave para obtener buenos resultados deportivos. Esto es conocido por todos aquellos que practican algún deporte

Redacción
15/11/2023 10:34
Alimentación para deportistas.

Lo mejor sobre alimentarte para alcanzar tu máximo rendimiento en el deporte es que no significa que tengas que seguir una dieta especial ni tomar suplementos. Solo consiste en introducir los alimentos adecuados y en las cantidades adecuadas en tu plan de alimentación para mantenerte sano y en forma.

Los deportistas en edad adolescente tienen unas necesidades nutricionales distintas que los adolescentes menos activos. Puesto que los deportistas entrenan mucho más, necesitan más calorías como combustible para rendir en el deporte y para seguir creciendo.

Entonces, ¿qué pasa si un deportista en edad adolescente no come lo suficiente? Es mucho menos probable que su cuerpo logre rendir al máximo y hasta se puede llegar a lesionar los músculos, en vez de favorecer su desarrollo. Los deportistas que ingieren una cantidad insuficiente de calorías cada día no serán tan rápidos ni tan fuertes como podrían ser y es posible que no logren mantener su peso corporal. 

Los deportistas 

Puesto que los adolescentes que hacen deporte necesitan más combustible, no suele ser una buena idea que se pongan a dieta. Los adolescentes que practican deportes que hacen hincapié en tener un peso corporal bajo, como la lucha libre, la natación, el baile o la gimnasia artística, pueden sentirse presionados a perder peso. Pero reducir drásticamente la cantidad de calorías ingeridas puede llevar a problemas de crecimiento y a un mayor riesgo de fracturas y otros tipos de lesiones.

Si tu entrenador, tu profesor de gimnasia o un compañero de tu equipo afirman que necesitas ponerte a dieta, habla antes con tu médico o bien visita a un dietista especializado en la adolescencia y el deporte. Si un profesional de la salud de tu confianza considera que es seguro que te pongas a dieta, él trabajará contigo para elaborar un plan de alimentación que sea saludable para ti. 

Ingiere una amplia variedad de alimentos

En lo que respecta a ganar fuerzas para rendir en el deporte a largo plazo, es importante que ingieras comidas y tentempiés saludables, a fin de obtener todos nutrientes que necesita tu cuerpo. La Guía nutricional Mi plato te puede orientar sobre qué tipo de alimentos y bebidas incluir en tu dieta. 

Las vitaminas y los minerales

Aparte de ingerir la cantidad adecuada de calorías, los deportistas en edad adolescente necesitan obtener una variedad de nutrientes de los alimentos que ingieren para mantener un rendimiento óptimo. Entre esos nutrientes, se incluyen las vitaminas y los minerales. El calcio y el hierro son dos minerales muy importantes para los deportistas:

El calcio ayuda a construir unos huesos fuertes y resistentes, de los que dependen los deportistas. El calcio, imprescindible para protegerte de las facturas por sobrecarga o estrés, se encuentra en los lácteos, como la leche, el yogur y el queso. 
El hierro lleva oxígeno a los músculos. Para obtener el hierro que necesitas, come carne magra, pescado y carne de aves de corral; verdura de hoja verde; y cereales enriquecidos con hierro. 

La energía de las proteínas 

Los deportistas pueden necesitar una mayor cantidad de proteínas que los adolescentes que llevan vidas menos activas, pero la mayoría de ellos obtiene una cantidad suficiente de proteínas a través de una dieta saludable. La afirmación de que los deportistas necesitan ingerir una cantidad considerable de proteínas cada día para desarrollar una musculatura fuerte y resistente es un mito. El desarrollo muscular se consigue con un entrenamiento regular y trabajando duro. El pescado, la carne magra, la carne de aves de corral, los huevos, los lácteos, los frutos secos, la soja y la mantequilla de cacahuete son alimentos ricos en proteínas.

Recarga de hidratos de carbono

Los hidratos de carbono son un combustible excelente para los deportistas. Reducir este grupo de alimentos o seguir una dieta baja en hidratos de carbono no es una buena idea para un deportista. Esto se debe a que reducir el consumo de hidratos de carbono puede hacer que la persona se sienta cansada e, incluso, agotada, lo que afectará negativamente a su rendimiento deportivo.

Entre los alimentos ricos en hidratos de carbono, se encuentran las frutas, las verduras y las hortalizas y los cereales. Elije cereales integrales (como el arroz integral, la avena integral y el pan elaborado con harinas integrales) en mayor medida que sus variantes procesadas o refinadas, como el arroz blanco y el pan blanco. Los cereales integrales proporcionan tanto la energía que necesitan los deportistas para rendir como la fibra y otros nutrientes que necesitan para mantenerse sanos.

Los hidratos de carbono azucarados, como las barritas de chocolate o los refrescos, no contienen ninguno de los nutrientes que necesita un deportista. Además, si un deportista ingiere una barrita de chocolate u otro tentempié azucarado justo antes de entrenar o de competir, podrá tener un rápido (aunque breve) aumento en su nivel de energía, que irá seguido de un importante "bajón", quedándose agotado y sin energía antes de acabar de entrenar o de competir.

Todo el mundo necesita ingerir cierta cantidad de grasa cada día, y esto es especialmente cierto para los deportistas. Esto se debe a que los músculos, cuando están activos, queman rápidamente los hidratos de carbono y necesitan quemar grasas para disponer de energía durante más tiempo. Al igual de los hidratos de carbono, no todas las grasas son iguales. Escoge grasas saludables, como las no saturadas, que se encuentran en la mayoría de los aceites de origen vegetal, el pescado, los frutos secos y las semillas. Limita las grasas trans (como los aceites parcialmente hidrogenados) y las grasas saturadas, contenidas en la carne grasa y los lácteos enteros, como la leche, la mantequilla y el queso. 

También es importante que sepas elegir cuál es el momento adecuado para ingerir grasas. Los alimentos grasos pueden enlentecer la digestión; por lo tanto, es una buena idea evitar ingerir este tipo de alimentos unas pocas horas antes de hacer ejercicio.

Evita los suplementos

Los suplementos deportivos se venden con la promesa de mejorar el rendimiento físico. Pero hay muy pocos que se sepa que ayudan, y algunos hasta pueden ser perjudiciales. 

Los esteroides anabolizantes pueden afectar muy negativamente a las hormonas de una persona, causándole efectos secundarios indeseables, como la retracción testicular y la calvicie en los chicos, y el vello facial en las chicas. Los esteroides pueden causar problemas de salud mental, como la depresión y los altibajos emocionales. 

Algunos suplementos contienen hormonas relacionadas con la testosterona, como la dehidroepiandrosterona (o DHEA, por sus siglas en inglés). Estos suplementos pueden tener efectos secundarios similares a los de los esteroides anabolizantes. Otros suplementos deportivos (como la creatina) no se han evaluado en personas menores de 18 años. Por eso, se desconocen los riesgos que implican en los adolescentes. 

Las pastillas de sal son otro tipo de suplemento sobre el que debemos estar pendientes. La gente las toma para evitar la deshidratación, pero las pastillas de sal, de hecho, pueden favorecer el proceso de deshidratación, y se deben tomar con abundante cantidad de agua. Cuando la sal se toma en grandes cantidades, puede provocar náuseas, vómitos, retortijones, diarrea y alterar el recubrimiento interior del estómago. Por lo general, te encontrarás mucho mejor si bebes abundantes líquidos para mantenerte bien hidratado. Se suele poder recuperar toda la sal que se pierde a través del sudor tomando bebidas deportivas y alimentos antes, durante y después de hacer ejercicio físico.

Evita la deshidratación

En lo que respecta a la deshidratación, el agua es tan importante para que un deportista rinda al máximo como la comida. Cuando sudas mientras haces ejercicio físico, es fácil que te calientes demasiado, te duela la cabeza y se sientas agotado, sobre todo, en los climas cálidos y/o húmedos. Hasta una deshidratación leve puede repercutir negativamente en el rendimiento físico y mental de un deportista.

No existe ninguna fórmula universal sobre la cantidad de agua que debes beber. La cantidad de líquido que necesita beber cada persona es algo que depende de su edad, talla, el nivel de intensidad de la actividad física que practique y la temperatura medioambiental.

Los deportistas beben antes, durante y después del ejercicio físico. No esperes a tener sed, porque la sed es un signo de que tu cuerpo lleva cierto tiempo necesitando beber. 

Las bebidas deportivas no son mejores que el agua para mantenerte bien hidratado mientras haces deporte. Pero, si haces ejercicio físico durante más de 60 a 90 minutos seguidos y/o en un clima muy caluroso, las bebidas deportivas pueden ser una buena opción. Los hidratos de carbono y los electrolitos que contienen las bebidas deportivas pueden mejorar el rendimiento en ese tipo de condiciones. Pero en otras situaciones tu cuerpo funcionará igual de bien bebiendo solo agua.

Evita tomar bebidas que contengan gas o jugos porque te podrían provocar dolor de estómago mientras entrenas o compites. No tomes bebidas energéticas ni otras que contengan cafeína, como los refrescos, él té y el café para rehidratarte. Podrías acabar tomando grandes cantidades de cafeína, que te puede aumentar la frecuencia cardíaca y la tensión arterial. Un exceso de cafeína puede hacer que un deportista se ponga ansioso o inquieto. La cafeína también puede causar dolor de cabeza y problemas para conciliar el sueño por la noche. Todos esto puede influir muy negativamente en el rendimiento deportivo de una persona. 

 

Ejemplos de deportistas de élite (mujeres y hombres) que comen 100% vegetal:

Venus y Serena Williams, Novak Djokovic (tenis), 
Scott Jurek (ultramaratonista), Fiona Oakes (ultrafondista), Eneko Llanos (triatleta)
Kyrie Irving, Chris Paul, Javale Mcgee, Damian Lillard (todos de la NBA)
Morgan Mitchell (velocista olímpica),  Steph Davis (escalada) 
Elena Congost (atleta oro y plata en juegos paralímpicos), Alberto Peláez (atleta), Borja Pérez (duatlon)
Alex Morgan (futbolista femenina), Hector Bellerín (futbolista), Cris Smalling (futbolista), Colin Kaepernick (futbol americano), Derrick Morgan (futbol americano)
Tia Blanco (surfista), Jehina Malik (culturista), Kendrick Farris (alterofilia), Ptrik Baboumian (varios record como hombre más fuerte del mundo)
Dana Glowacka (record mundial femenino de plancha abdominal, atleta y Yoga), Lewis Hamilton (fórmula 1)
Dietas y pautas para un deportista principiante
Cada deportista tiene sus propias necesidades energéticas, a continuación encontrarás diferentes ejemplos de pautas de alimentación con distintas aportaciones calóricas y diferentes ejemplos.

 

Pautas de alimentación de 1.500 calorías diarias

Desayuno:

1 taza de bebida de soja (240 cc)
Media taza de cereales y 2 tostadas integrales (60gr)
1 aguacate o crema de cacahuete 

Alimentación sana e hidratación.


1 zumo de frutas (200 cc)

Almuerzo:

1 plato de verdura hervida (100 g) con una patata pequeña (50 g)
100 g de tofu firme o soja texturizada o garbanzos o 50 gramos (en seco) de quinoa (cualquier variedad que elijas puedes mezclarla con las verduras y la patata)
1 pieza de fruta (100 g)

Merienda:

1 yogur de soja con cereales (125 g)
1 pieza de fruta para mezclar(100 g)

Cena:

1 plato de ensalada (100 g) y puré de patata (60gr)
150gr de guisantes rehogados con cebolla y especias o 1 bloque de tofu firme o 1 taza de soja texturizada
1 pieza de fruta (100 g)
Aceite total/día: 4 cucharadas soperas (20 cc)
Agua total/día: mínimo 1,5 l

 

Dietas y pautas para un deportista medio

Pautas de alimentación de 2500 calorías diarias

Desayuno:

1 taza de bebida de soja con café o té o infusión (240 cc)
1 aguacate y un tomate en rodajas
60gr tostadas integrales y una taza de cereales 
1 porción de frutos secos (20gr)
200gr de fruta picada (200 cc)

Almuerzo:

1 plato de verdura a la plancha (250 g) y ensalada (100gr)
250gr o 1/2 tarro de la legumbre que quieras

Alimentación para deportistas.


1 taza de pasta italiana (integral) sin salsa o arroz (integral, 80 g en crudo) para mezclar con la verdura o la ensalada… con las dos quedará buenísima
1 pieza de fruta
50 g de pan integral

Merienda:

1 puñado de fruta desecada (5-10 g)
1 yogurt de soja (125 g)
1 puñado de frutos secos (20 g)

Cada deportista tiene sus propias necesidades en cuanto a alimentación.

 

Cena:

1 plato de ensalada (250 g) y 1 patata pequeña (60gr) al micro
100gr de bocados de Heura o 1 hamburguesa de Heura
1 pieza de fruta (125 g)
50 g de pan (puedes usar los ingredientes para montar un bocadillo)
Aceite total/día: 2 cucharadas soperas (20 cc)
Agua total/día: mínimo 1,5 L
Pan total/día: 160 g

 

Fuente: Revisor médico: Mary L. Gavin.

 

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