Hoy queremos hablarles de una verdura de temporada, las acelgas y explicarles sus propiedades nutricionales, las distintas variedades y proponiéndoos nuestras mejores recetas para que puedan disfrutarlas ahora que se encuentran en su mejor momento.
Una fiel hortaliza cultivada desde tiempos remotos, considerada como alimento básico para la nutrición del ser humano. No muy elegida cuando éramos niños, quizás por su aspecto poco atractivo, pero a medida que nos fuimos convirtiendo en adultos empezamos a valorar esta verdura por su gran versatilidad en la cocina y su largo listado de propiedades y beneficios. Pertenece a la especie Beta vulgaris, junto con las remolachas, pero a diferencia de ellas aquí se cultivan principalmente por las hojas en lugar de sus raíces.
Según el color que presenten o la época en la que se cultiven, hay varios tipos de acelgas
- Acelga Amarilla de Lyon
- Acelga Bressane
- Acelga Arcoíris
- Acelga Roja
- Acelga Silvestre
- Acelga Fordhook Giant
Valores nutricionales
Las acelgas tienen altos contenidos de minerales como calcio, hierro, potasio, magnesio y fosforo, además de vitaminas (K, E, C, B y A), fibra y agua. Mientras que sus contenidos de calorías son muy bajos y prácticamente no poseen grasas ni ácidos grasos omega.
Una porción de 100 g de acelga contiene:
- Agua 91,10%.
- Hidratos de carbono 4,60 g.
- Calcio 110,20 mg.
- Fosforo 39,00 mg.
- Hierro 5,30 mg.
- Sodio 147,00 mg.
- Potasio 550,00 mg.
- Vitamina A 576,20 mcg.
- Ácido ascórbico 3,20 mg.
- Valor energético 25,00 mg.
Propiedades de las acelgas
Como hemos visto, las acelgas son altamente ricas en nutrientes y vitaminas, conozcamos ahora algunas de las propiedades que tienen:
- Hepatoprotectora: ayudan a proteger al hígado.
- Antioxidante: ayudan a prevenir o retrasar la oxidación de algunas moléculas.
- Antitumoral: ayudan a combatir los daños que pueden sufrir las células.
- Antidiabética: ayudan a reducir el nivel de glucosa en sangre.
- Laxante: ayudan contra el estreñimiento.
- Antiinflamatoria: ayudan a combatir las inflamaciones crónicas gracias a los ácidos fenólicos.
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Beneficios de las acelgas para el cuerpo
- Para combatir la caspa y las liendres.
- Ayudan a una buena formación del feto durante el embarazo.
- Ayudan a un buen funcionamiento del sistema inmunológico.
- Previenen la osteoporosis y ayudan a tener una salud ósea óptima.
- Permiten una buena salud cardiovascular: sus altos contenidos de potasio ayudan a mantener una presión arterial equilibrada.
- Ayudan a prevenir o tratar la diabetes: por un lado la fibra ayuda a estabilizar el índice glucémico y por otro permite una mayor respuesta a la insulina.
- Previenen las cataratas y la pérdida de visión.
- Ayudan en la pérdida de peso: poseen un alto poder saciante gracias a sus altos contenidos de fibras y su índice glucémico bajo.
- Promueven la coagulación sanguínea por sus altos contenidos de vitamina K.
- Ayudan a mejorar el rendimiento deportivo por la presencia de nitraros que promueven una mayor oxigenación, lo que se traduce en mayor tolerancia.
- Ayudan en el tratamiento contra la anemia: gracias a su alto contenido de hierro.
- Aumentan la producción de bilis: ayudan a la digestión.
- Disminuyen los triglicéridos.
Como consumir las acelgas
Te dimos numerosas razones por las cuales debes incorporar a las acelgas en tu dieta pero, ¿sabes cómo se come la acelga para que no pierda sus propiedades? Son ampliamente utilizadas en la gastronomía gracias a sus múltiples posibilidades de cocción y preparación.
La acelga puede consumirse cruda o cocinada, debemos saber que cuando los alimentos se cocinan se exponen al calor, a periodos de tiempos variables de cocción, a un tipo de solución y a una oxidación, por eso siempre que se pueda, lo ideal es consumirlas crudas.
Veamos algunas maneras de cocinar la acelga tratando de mantener al máximo sus nutrientes y minerales.
Acelgas hervidas
En una olla con agua y sal, deberás colocar las hojas cuando el agua rompa hervor. El tiempo de cocción dependerá del tamaño de las hojas pero generalmente toma entre 6 y 8 minutos. Recomendamos no usar mucha cantidad de agua y dejar las hojas enteras o cortarlas lo menos posible para minimizar las pérdidas de nutrientes.
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Acelgas al vapor
Pon las hojas en una vaporara por encima de una olla con agua hirviendo, el calor del vapor las cocinara en 10 minutos. Es la forma más recomendada para sacar provecho al máximo sus beneficios. Tapa bien la olla para no perder el vapor y no te pases del tiempo de cocción. ¡Dato extra! Si añades unas gotas de limón o vinagre ayudarán a conservar al máximo algunas de las vitaminas.
Caldo de acelgas
Simplemente bastará con aprovechar el caldo de cocción de las acelgas al hervirlas, pueden añadirse otras verduras para conseguir una mayor cobertura nutricional.
Podemos incorporar las acelgas en ensaladas, tartas, salsas, sopas, acompañando carnes y pescados o hasta en productos congelados y enlatados. Lo más importante es lavarlas bien antes de consumirlas, ya que pueden contener tierra y patógenos en sus hojas que podrían enfermarnos.
Otra forma de consumir las acelgas es recurriendo a productos farmacéuticos, en forma de cápsulas de complementos alimentarios
Contraindicaciones de las acelgas
- Pacientes con tratamientos anticoagulantes: como mencionamos anteriormente, las acelgas contienen vitamina K, un importante coagulante y antagonista de los anticoagulantes. El consumo excesivo de acelga podría ocasionar que los anticoagulantes dejasen de funcionar o disminuyeran su efecto.
- Personas con cálculos renales: el metabolismo de la acelga aporta ácidos oxálicos, los cuales interfieren en la absorción de calcio, magnesio y hierro, pudiendo contribuir a la formación de cálculos renales.
- Pacientes con problemas gastrointestinales: debido a su alto contenido en fibras y agua, un consumo excesivo de acelga podría ocasionar diarrea, empeorar el cuadro de las personas que sufren de problemas gastrointestinales.
- Bebés menores de un 1 año: en estos casos, la exposición a los altos niveles de nitratos que contienen las acelgas podrían ocasionarles el síndrome del bebé azul, conocido medicamente como metahemoglobinemia.